[...] leżeniu 12/12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/12/10/10 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10 Odwrotne pompki 2 serie Skłony w leżeniu płasko 5 serii Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii PIĄTEK PLECY, PRZEDRAMIONA Unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/10/10 Martwy ciąg [...]
siemka!!!! chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan treningowy!!!! trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm o to niby plan" PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej – (12,10,8,8) (triceps) 1) wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie – (12,10,8,8) 2) pompki w podporze tyłem – (12,10,8) (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia) CZWARTEK: (plecy) [...]
(tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), [...]
CDN..... triceps: -wyciag sciaganie prosty gryf w dół -francuskie -wyprosty w lokciu jednorącz w oparciu o laweczkę -pompki na poręczach ------------------ nogi i barki barki: -wyciskanie zza głowy sztangi na maszynie shmitta -wyciskanie sztangielek siedzac -wznosy przodem -wznosy bokiem -podciaganie sztangi do brody -tyl barkowy "pochylony [...]
[...] - progresja * Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 - progresja * Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12/10/8 - progresja zamiast tego daj pompki w podporze tylem Łydki: * Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 12/10/8/6 -progresja łydki zrób razem z udami w piatek, no i rób wiecej powtórzen na [...]
Aha, moja waga to ok 72-3kg. Ładnie mi poszło za pomocą diety którą ułożyłem i modyfikowałem dzięki sfd :) No i poprawiony plan na masę: Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]
[...] ramion na wyciagu nachwytem 2x12 -prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 2x12 -wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8/6 ZALEZNIE OD STAZU 2 DO 4 SERII -pompki w podporze tlowia 12/10/8/8 ZA DUZO WTOREK Plecy (16 seri) -przyciaganie linki dolnego wyciagu 12/10/8/6 -podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -sciaganie [...]
[...] sie jeszcze 1 cwiczenie na dobicie np. Brama Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt. / to samo ale 2 rekami 3serie 10 8 6 - pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. / na koniec 3 serie max / - wyciag np. 3 x 10 8 6 /2 cwiczenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ok Plan robiłem 4 miesiące wiec zmieniłem go na FBW będe robił go przez jakieś 2 a potem chcę trochę się wyrzeźbić Obecny plan FBW Poniedziałek : Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 Klata : Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 14,12,10,10 Plecy : Ściąganie drążka górnego do klatki , szeroko 14,12,10,8 Barki: Wyciskanie sztangi [...]